La salutation au Soleil est un enchaînement de postures aux multiples bienfaits dans le yoga. Pratiquée dès le réveil, elle dynamise l’esprit et le corps en agissant sur les muscles et les organes vitaux. En outre, les positions sont simples et accessibles à tous, même les débutants. Comment réaliser les mouvements ?
Sommaire
Salutation au Soleil yoga : la petite histoire
La salutation au Soleil, ou Surya Namaskar en Sanskrit a vu le jour il y a plus de 3 000 ans. A l’époque, il s’agissait d’un rituel quotidien destiné à vénérer le dieu Soleil appelé Surya. Cela se remarque d’ailleurs dans la nature des mouvements réalisés. En outre, elle se pratiquait le matin, au lever du Soleil et le regard tourné vers celui-ci.
Dans la culture moderne, la salutation au Soleil est un enchaînement de positions destiné à bien réveiller le corps et l’esprit ainsi qu’à tonifier les muscles. Les mouvements à réaliser sont toujours les mêmes. Aussi, les professionnels recommandent de pratiquer les exercices dès le réveil pour des effets optimaux.
Les avantages de la salutation au Soleil dans le yoga
Les bienfaits de la salutation au Soleil sur la santé et la qualité de vie sont nombreux. En faisant travailler quasiment tous les muscles du corps, les exercices permettent de :
- Renforcer les muscles ;
- Stimuler la production et la circulation de l’énergie dans le corps ;
- Eliminer les toxines ;
- Améliorer le fonctionnement de tous les autres organes vitaux ;
- Améliorer la circulation sanguine;
- Favoriser le brûlage des calories, donc la perte de poids.
Au niveau de la qualité de vie, cette pratique permet de :
- Se libérer du stress ;
- Se détendre et se relaxer;
- Dynamiser l’esprit.
En d’autres termes, pratiquer quotidiennement la salutation au Soleil vous aidera à passer une bonne journée et à rester en bonne santé.
Salutation au Soleil dans le yoga : apprendre facilement
Comme il a été dit précédemment, la salutation au Soleil est facile à réaliser, même pour les débutants. Elle se compose de 12 postures dont les détails sont fournis ci-après.
1- La prière
- Tenez-vous bien droit, en position debout avec les yeux fixés vers l’avant ou fermés.
- Ensuite, commencez par inspirer et expirer profondément.
- Puis, joignez vos deux mains au niveau du cœur comme si vous faisiez une prière en expirant une fois que votre respiration a pris un rythme régulier.
2- La salutation vers le haut
Durant la prochaine inspiration :
- Levez vos bras en veillant à ce que vos paumes soient tournées vers le haut ou face à face.
- Cambrez le dos en regardant également vers le haut.
3- La pince debout
Pour la prochaine expiration :
- Penchez-vous doucement vers l’avant en gardant le dos bien droit.
- Vos mains, quant à elles, devront descendre lentement pour revenir à la position prière. Ensuite, elles devront toucher le sol, vos chevilles ou vos genoux à la fin du mouvement.
4- Le croissant de lune
Durant la phase d’inspiration qui suit et sans abandonner la position précédente :
- Levez la tête de manière à pouvoir regarder droit devant vous.
- Posez vos mains au sol afin de pouvoir prendre appui.
- Reculez votre pied droit et pliez le genou gauche.
- Cambrez le dos en levant la tête.
5- Le chien tête en bas
Pendant la prochaine expiration :
- Relevez la jambe en arrière en tendant les bras.
- Ramenez la jambe avant vers l’arrière.
- Baissez la tête de manière à pouvoir regarder droit derrière.
- Puis inspirez.
6- La posture : huit points au sol
Pendant la prochaine expiration :
- Rentrez vos coudes en laissant vos genoux, votre menton et votre poitrine tomber doucement vers le sol.
- Levez la tête et regardez devant.
- Pendant ce mouvement, les seuls points qui doivent toucher le sol sont vos mains, vos orteils, vos genoux, votre poitrine, et éventuellement votre menton.
- Retenez votre respiration pendant quelques secondes.
7- Le cobra
En inspirant :
- Faites glisser délicatement votre corps sur le sol en veillant à décoller même vos orteils.
- Ensuite, tendez vos bras (placés au niveau de la hanche) et relevez votre poitrine pour adopter la posture du cobra.
8- Le chien tête en bas
Pendant votre prochaine expiration, revenez lentement à la position « Chien tête en bas » détaillée ci-dessus. Veillez à garder le dos bien droit en tout temps.
9- Le croissant de lune
En inspirant, adoptez la posture « Croissant de lune » comme décrite précédemment. Mais cette fois-ci, inversez la position des pieds. Autrement dit, reculez la jambe gauche et pliez le genou droit.
10- La pince debout
Durant la phase d’expiration qui suit, adoptez la posture « pince debout ». Pour ce faire :
- Levez le pied en arrière afin qu’il rejoigne celui de devant.
- Ensuite, redressez doucement vos jambes en pliant votre dos.
- Vos mains doivent toucher le sol, vos chevilles ou vos genoux à la fin du mouvement.
11- La salutation vers le haut
En inspirant :
- Redressez lentement votre poitrine en levant vos bras.
- Une fois que vos bras sont complètement levés, cambrez le votre dos et regardez vers le haut.
12- La prière
Terminez en expirant et en revenant à la première position : les mains jointes au niveau du cœur comme si vous priiez.
Débutez la salutation au Soleil yoga : quelques conseils
En yoga, les secrets de la réussite sont la concentration, la patience et la persévérance. Voici quelques conseils pour réussir rapidement la salutation au Soleil et pour bien profiter de ses avantages.
La fréquence
Il est conseillé de pratiquer la salutation au Soleil tous les jours dès votre réveil, donc à jeun. L’idéal serait de répéter l’enchaînement 6 à 12 fois. Néanmoins, deux ou trois fois sont entièrement suffisantes si vous débutez. Vous augmenterez ensuite le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous progressez.
L’environnement
Pour observer les meilleurs résultats, pratiquer la salutation au Soleil dans un environnement éclairé et surtout bien aéré. Au début, il est recommandé de s’entraîner devant le miroir. De cette manière, vous pouvez voir vous-même si vos mouvements et vos postures sont corrects.
L’étirement
Il est important de bien s’étirer après ces exercices de yoga afin d’éviter les courbatures ou les éventuelles blessures.
Les limites
L’objectif dans le yoga n’est pas de dépasser ses limites. Ainsi, ne forcez pas votre corps à atteindre des postures inconfortables, surtout pour le croissant de lune ou encore le cobra. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que les effets sont trop intenses afin de prévenir les éventuelles blessures. Vous verrez en outre qu’au fur et à mesure que vous avancez, vos muscles s’assouplissent et la réalisation des mouvements devient plus facile.
L’équipement
Cette pratique ne nécessite pas d’équipements spécifiques. Il vous faut juste un tapis de yoga, dans la mesure du possible pour garantir votre confort. En outre, certaines personnes préfèrent réaliser les exercices avec les pieds-nus mais libre à vous de choisir.
La salutation au Soleil peut être utilisée comme enchaînement pour s’échauffer avant de réaliser des exercices de yoga plus complexes. Cependant, elle constitue à elle seule un entraînement complet pour renforcer les muscles, dynamiser l’esprit et se détendre. Par ailleurs, elle ne vous prendra qu’une quinzaine de minutes par jour.